Съдържание:

Как да правим клякам правилно у дома?
Как да правим клякам правилно у дома?

Видео: Как да правим клякам правилно у дома?

Видео: Как да правим клякам правилно у дома?
Видео: Как да правим правилно клякания? 2024, Март
Anonim

Тънки крака и оформени задни части - това е мечтата на всяка жена. И всеки добре знае тайната: спорт, подходящи упражнения и здравословна и балансирана диета. И така, тренировките на клек са най-лесният начин за извайване на долната част на тялото и е много лесно да се практикувате както у дома, така и във фитнеса. Подобно на коремната дъска, клякането се превърна в основна атлетична тенденция, която за нула време дава зашеметяващи резултати. Нещо повече, правенето на клекове помага за намаляване на риска от нараняване, подобряване на производителността и координацията и укрепване на костите. Въпреки това, макар в началото да изглежда лесно и просто, това упражнение често се изпълнява зле, което ни пречи да се възползваме напълно от неговата ефективност. Така че нека видим грешките, които трябва да избягваме, както и многото налични варианти!

Как да правим клякам правилно?

правете клякам у дома лесно упражнение укрепвайте бедрата и седалището
правете клякам у дома лесно упражнение укрепвайте бедрата и седалището

Ползите от клякането за тялото могат да бъдат намалени, ако движенията са лошо изпълнени. Много малки грешки могат да доведат до трайни наранявания на коленете и гърба. Ето защо е особено препоръчително за начинаещи във фитнес да правят клякане под наблюдението на треньор, за да научат добре техниката. Ето малко обобщение на правилните движения:

  • Поставете краката на ширината на раменете.
  • Дръжте ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода, а раменете задните.
  • Вдишайте и започнете да се спускате, докато свивате глутеусите и корема, сякаш ще дойдете и ще седнете на стол, коленете навън и петите, залепени за пода.
  • Спрете задните си части на нивото на коленете и задръжте позицията за няколко секунди.
  • Върнете се нагоре и издишайте.
клякам за начинаещи вариации на домашно обучение
клякам за начинаещи вариации на домашно обучение

С риск да се повтаряме, правилното правене на клякане може да изгради бедрата и глутеусите и дори да тонизира фигурата ви. Това е основно упражнение, което изисква идеална поза, за да извлечете максимума от него. Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да тренирате пред огледалото, докато усвоите правилните движения. Вижте видео по-долу, което може да ви насочи!



Какви са ползите от тренировките за клякам за тялото?

как да правим клякам правилно технически вариации
как да правим клякам правилно технически вариации

Тренировките за клек са повече от просто упражнение, насочено към изграждане на краката и глутеусите. Освен че предлагат много вариации, клякането има и няколко предимства за тялото и за общото здраве. Ето подробен списък:

  • Укрепване на долната част на тялото: Това е може би най-логичната полза от тренировките за клякам, тъй като тя работи на четворките, адукторите и подколенните сухожилия.
  • Правенето на клякам укрепва основните мускули: за да можем да поддържаме баланс при спускане, мускулите на корема и гърба също участват. Това води до по-плосък корем и по-силна долна част на гърба. Проучване от 2018 г. установи, че клековете са толкова ефективни за основните мускули, колкото дъската и нейните вариации. Укрепените мускули на сърцевината могат да улеснят ежедневните движения като обръщане, огъване и дори облекчаване на болки в гърба.
спортувайте у дома лесно упражнение клек и вариации
спортувайте у дома лесно упражнение клек и вариации
  • Кляканията насърчават освобождаването на хормони: Кляканията са класическо упражнение за сила и следователно са чудесен начин да стимулират производството на растежен хормон (HGH).
  • Изгаряне на калории: Като правило клякането е доста статично упражнение, което е насочено към определени мускулни групи и не изгаря твърде много калории. Изгарянето им е свързано главно с тренировки за издръжливост, където сърдечната честота е висока. Правенето на клекове в комбинация с упражнения по програма за обучение на HIIT е най-добрият начин за бързо изгаряне на повече мазнини. Според Харвардското медицинско училище човек с тегло 80 кг може да изгори до 260 калории по време на 30 минути кардио тренировки.
клякам и вариации популярни упражнения стройни задни тонизирани крака
клякам и вариации популярни упражнения стройни задни тонизирани крака
  • Клякането може да се прави навсякъде и без специално оборудване: въпреки че има няколко варианта на това просто упражнение (с дъмбели, гири или фитнес ленти), класическият клек може да се прави навсякъде, по всяко време и без оборудване.
  • Кляканията също са добри за трениране на горната част на тялото: първоначално просто упражнение, клякането може да работи едновременно с мускули по цялото тяло. Трябва само да добавите тежест, за да тренирате и горната част на тялото си и воала! Получавате перфектната тренировка за цялото тяло само с едно упражнение.
  • Кляканията подобряват гъвкавостта и помагат за предотвратяване на наранявания: Повечето спортни наранявания се появяват поради слабост в мускулите стабилизатори и съединителната тъкан. Обучението с клек ги укрепва, като същевременно подобрява гъвкавостта.
домашни упражнения правене на клякам правилна техника за овладяване
домашни упражнения правене на клякам правилна техника за овладяване
  • Тренировките за клякане предпазват от остеопороза: правенето на клекове има тенденция да подобрява костната плътност не само в тазобедрената става, но и в гръбначния стълб. Силните, здрави кости предотвратяват наранявания и предпазват от остеопороза.
  • Правенето на клякам укрепва коленете: противно на общоприетото схващане, клякането не е лошо за коленете. Напротив ! Добре направените клекове стабилизират и защитават коленете. Нещо повече, те са склонни да премахват хроничната болка.
мускулни бедра и седалищни клекове правилна техника домашно обучение
мускулни бедра и седалищни клекове правилна техника домашно обучение
  • Клякания срещу целулит: Около 90% от жените по целия свят се борят срещу целулита, локализиран главно по бедрата и задните части. Но понякога антицелулитните лечения като балансирана диета, природни средства и ежедневни масажи не са достатъчни, за да се каже „сбогом“на портокаловата кора. Спортът също играе важна роля! И това е едно от най-големите предимства на кляканията: Те подобряват кръвообращението и гарантират, че достатъчно хранителни вещества и кислород достигат до най-важните органи.
  • Кляканията подобряват храносмилането: клековете работят основно с краката и задните части, но се оказва, че участват и други мускулни групи. Това увеличава скоростта, с която течностите преминават през тялото, което води до по-добро, по-бързо храносмилане.

Правете клекове у дома: грешки, които трябва да избягвате

как да правим клякам правилно грешки, за да се избегнат
как да правим клякам правилно грешки, за да се избегнат

Превърнал се в истинска спортна тенденция, клекът е лоялен съюзник за стройни задни части и изискани бедра, при условие че движенията се извършват правилно. Така че, за да постигнете невероятни резултати, разберете по-долу петте най-важни грешки, които трябва да избягвате:

1. Повдигнете петите и пръстите от пода: Много е важно да не ги вдигате от пода, за да можете да разпределите равномерно тежестта по време на упражнението и да запазите равновесие. В противен случай могат да се получат наранявания на коленете.

2. Съберете коленете: този ход е нестабилен и опасен и увеличава риска от нараняване на коленете и гърба.

3. Не спускайте таза достатъчно ниско: правенето на клекове, без да спускате таза достатъчно ниско, предотвратява изграждането на седалището, тъй като мускулните групи почти не се използват.

тренировка за клек популярни варианти спортуване у дома
тренировка за клек популярни варианти спортуване у дома

4. Изпълнете тренировка за безклексно клякане: безклексното клякане е идеално за начинаещи, но ако правите това упражнение от няколко месеца, нормално е да не напредвате. Всъщност мускулите се нуждаят от съпротива, за да се тонизират. Така че добавете гири към упражненията си, като постепенно увеличавате натоварването.

5. Правете ежедневни клекове: Изключително важно е да се спазват дните на почивка, за да имат време мускулите да се възстановят. Правенето на клекове всеки ден може да попречи на напредъка ви, тъй като тялото преминава в претрениране. Това означава, че мускулите са повредени и преумората ще ги повреди.

Различните вариации на тренировки за клек

правене на клякам домашно обучение популярни варианти стройни задни части
правене на клякам домашно обучение популярни варианти стройни задни части

След като усвоите правилната техника на клякам, можете да увеличите нивото на трудност, като добавите различни варианти на упражнението към вашата тренировка. Това активира различни мускулни групи и енергизира вашата рутинна тренировка. Така че, вижте най-популярните вариации на клек в следващите параграфи!

сумо клек как да спортувате популярни вариации вкъщи
сумо клек как да спортувате популярни вариации вкъщи

В Сумо клек е най-добре познат вариант на традиционния клек и се различава най-вече в позицията на краката. Те трябва да са много по-раздалечени от обикновено и пръстите на краката да са насочени леко навън. Този вариант ви позволява да обработвате вътрешността на бедрата (адукторите).

прави клякам с тежест щанга популярно упражнение
прави клякам с тежест щанга популярно упражнение

Правенето на клекове с тежести се счита за едно от най-добрите упражнения в силовите тренировки. Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да започнете с леки тежести и постепенно да увеличавате натоварването. Можете да използвате гири, гири или щанга.

клякам скок плиометрични упражнения как да се направи
клякам скок плиометрични упражнения как да се направи

Най- клек скок е прекрасно Plyometric упражнения, който ви позволява да запишете максимум мазнини. Освен това тази дейност не се препоръчва за хора с проблеми с коленете или бедрата. Така че направете нормален клек и скачайте възможно най-високо при изкачването.

пистолет клякам един крак трудно упражнение как да се направи
пистолет клякам един крак трудно упражнение как да се направи

Най- клек пистолет или еднокрак клякам е един от най-трудни варианти за изпълнение. Истинско предизвикателство за професионалните спортисти, това упражнение е изключително ефективно за подобряване на издръжливостта и координацията. Помислете за използване на стол в началото, докато усвоите техниката. Това упражнение включва изпъване на ръцете и единия крак пред вас. Тогава правим клекове! Да, твърде трудно е, но практиката е перфектна!

Препоръчано: